Ataque de pánico: 7 errores que debes evitar para recuperar la calma
Un ataque de ansiedad suele aparecer sin previo aviso, como una tormenta durante un picnic. Te sientes abrumado por el miedo, el corazón se te acelera y la preocupación te domina. En esos momentos, es tentador reaccionar impulsivamente, pero algunas reacciones solo empeoran la situación en lugar de calmarla. Para ayudarte a tomar un respiro, repasemos los 7 errores que debes evitar durante un ataque de ansiedad, con consejos fáciles de aplicar. Sin tecnicismos ni culpabilización, solo una conversación entre tú y yo, para alegrarte un poco la vida cuando la tormenta arrecia. https://www.youtube.com/watch?v=1fmufz9LMnI ¿Qué sucede durante un ataque de ansiedad?Antes de analizar los problemas más comunes, veamos rápidamente qué sucede en el cuerpo y la mente durante un ataque de ansiedad. A menudo desencadena una cascada de síntomas aterradores: taquicardia, sudores fríos, sensación de asfixia, mareos o temblores en las piernas. A veces, la mera idea de perder el control añade otra capa de ansiedad. Lejos de ser solo una sensación, esta tormenta emocional moviliza todo el cuerpo. Es un plan de emergencia interno, no necesariamente bien diseñado, pero completamente real. Como muchos, pensé que me iba a desmayar o a desmayar cuando, en realidad, mi sistema nervioso simplemente estaba en alerta máxima. Reflejos que se deben evitar durante un ataque de pánico: Ciertas actitudes, aunque humanas y espontáneas, mantienen o amplifican la ansiedad. ¿La buena noticia? Identificarlas te permite finalmente respirar aliviado y recuperar gradualmente la calma. ¿Por qué ignorar los síntomas complica la situación? Ante el pánico, a veces preferimos ignorar los síntomas.Es un poco como ignorar las marcas rojas y pensar que la urticaria desaparecerá. Sin embargo, negarse a escuchar a tu cuerpo significa minimizar las señales y dejar que la intensidad aumente sin que puedas hacer nada al respecto. Un toque de atención compasiva es mejor que la negación total (¡y te lo digo porque intenté la estrategia del avestruz durante mucho tiempo!).
¿Deberías combatir un ataque de ansiedad? No intentes combatir el ataque con pensamientos mágicos ni con fuerza de voluntad forzada. Cuanto más te resistas a la ola, más grande se vuelve. Combatirlo es como intentar detener la lluvia gritando al cielo. Es natural intentar controlar el pánico, pero esto puede intensificar los síntomas y prolongar el malestar. La aceptación amable, sin embargo, sin rendirse, calma gradualmente la agitación interna. Si es necesario, cierra los ojos unos minutos, quédate quieto, respira despacio: permítete sentir, sin condenar esta emoción incontrolable. ¿Qué impide recuperar la calma?
Ciertos hábitos son verdaderos obstáculos para la serenidad. Nunca es intencional, pero caemos rápidamente en estas trampas tan pronto como el estrés se manifiesta. Evitar situaciones desencadenantes o adoptar conductas de evitación: ¿una solución real?El instinto a menudo nos impulsa a evitar situaciones desencadenantes.
Tomar sistemáticamente otro camino, posponer una cita o pedirle a alguien que se quede cerca… en el momento, es reconfortante. Pero estas conductas de evitación cierran gradualmente el horizonte y potencian aún más el miedo.
Cuando empecé a evitar el supermercado (simplemente porque la crisis había empezado en Auchan), me di cuenta de que cuanto más huía, menos libre me sentía. En lugar de evitarlo, da pequeños pasos, a tu propio ritmo, y cuenta con el apoyo de un amigo o familiar si lo necesitas.¿Por qué no ayuda minimizar las señales o evitar hablar de ellas?Decir «no es nada, ya pasará» o negarse a hablar de ello con el pretexto de no preocupar a quienes te rodean a menudo conduce al aislamiento en la espiral de ansiedad.
Minimizar las señales o evitar hablar de ellas no reduce su impacto; todo lo contrario: amplifica la ansiedad en tu propia burbuja silenciosa.
Atreverse a confiar tu experiencia a alguien de confianza o escribir lo que sucede en un diario te permite ganar perspectiva. La opinión de los demás a menudo ofrece una perspectiva tranquilizadora, disipando la sensación de estar solo ante la tormenta interior. Trampas Mentales Durante un Ataque de Pánico
Los ataques de ansiedad se aprovechan de nuestros pensamientos. Algunos actúan como aceite en un fuego ya de por sí intenso, reforzando el miedo y la sensación de impotencia.
Concentrarse en el miedo y escuchar los pensamientos negativos: ¡peligro!
La mente tiende a concentrarse en el miedo y escuchar los pensamientos negativos. Nos repetimos escenarios catastróficos (“Me voy a desmayar”, “Nadie lo entenderá”), lo que intensifica el flujo de adrenalina. Perderse en la rumia impide cualquier posibilidad de poner las cosas en perspectiva o reconectar con el momento presente. Tomar conciencia de estos pensamientos negativos y decidir cambiar el registro (aunque sea un poco) ayuda a romper el círculo vicioso. Es más fácil decirlo que hacerlo, por supuesto, pero incluso una pequeña dosis de gratitud o un ancla positiva (observar un color en la habitación, contar los sonidos a nuestro alrededor…) crea una pequeña distancia que favorece la calma. Hiperventilación: ¿cómo evitarla? Durante un ataque, respirar demasiado rápido o con demasiada fuerza es una vía directa a la hiperventilación, el mareo y un pánico intenso. Crees que te estás asfixiando cuando en realidad estás inhalando demasiado aire. El círculo vicioso se vuelve vicioso porque cada respiración apresurada solo aumenta el malestar. Establecer una respiración lenta, colocando la mano sobre el estómago, es de gran ayuda. Inhala con calma por la nariz, aguanta la respiración un segundo y luego exhala como si soplaras sobre una sopa caliente. Poco a poco, tu respiración vuelve a ser tu aliada.
🌬️ La respiración profunda reduce el ritmo cardíaco
⏳ Contar cada respiración ayuda a la concentración
💡 Colocar la mano sobre el estómago proporciona seguridad física Preguntas frecuentes sobre errores que se deben evitar durante un ataque de pánico ¿Deberías evitar hablar de tu ataque de pánico?
No, evitar hablar de ello solo conduce a un mayor aislamiento. Compartir lo que estás pasando ayuda a normalizar la experiencia, obtener apoyo y romper el aislamiento.
🤝 Confiar en un ser querido alivia la tensión.📝 Escribir sobre tus sentimientos te ayuda a ganar perspectiva. ¿Ignorar los síntomas te ayuda a superar una crisis? Ignorar los síntomas permite que el estrés gane terreno. Es mejor observar con calma lo que sucede en tu cuerpo para elegir las acciones adecuadas, como ejercicios de respiración o relajación muscular.
👀 Observar el síntoma limita el efecto bola de nieve.
🌱 Reconocer la emoción te ayuda a gestionarla mejor. ¿Es malo evitar situaciones que desencadenan ansiedad? Adoptar conductas de evitación puede parecer útil en el momento, pero a la larga, reduce la libertad y refuerza el miedo. Exponerse gradualmente a estas situaciones con suavidad facilita una verdadera recuperación de la confianza. 🚧 Estrategia
🙅 Limitaciones
Evitar lugares que provoquen ansiedad
Libertad limitada Salir acompañado Menor autonomía
¿Qué hacer para evitar la hiperventilación durante un ataque?
Para evitar la hiperventilación Inhala lentamente por la nariz, aguanta la respiración y exhala suavemente por la boca. Esta rutina reduce la sensación de ahogo y calma la mente. 📦 Respiración abdominal
⏰ Cuenta cada inhalación y exhalación Lee también: ¿Cómo calmar rápidamente un ataque de pánico?
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